Nyttige tips

Menns helse

Pin
Send
Share
Send
Send


I dag prøver et stort antall mennesker å skille seg ut ved hjelp av en vakker kropp. Tross alt er filmer, magasiner og sosiale nettverk fylt med bilder som viser pumpede karer. Når det gjelder den virkelige verden, drømmer mange bare om en ideell figur, som rettferdiggjør seg med at det ikke er tid til et treningsstudio. Andre går på treningsstudioet og trener bare toppen, og tror at de trener rumpe og ben for jenter, og skaper dermed ubalanse. Menn trenger trening i underekstremitet, slik at sterke ben tåler hele kroppen, og hvis de jobber på kontoret, så forhindrer leddsykdommer.

Du kan pumpe opp beina hjemme. For å gjøre dette er det bare å ha tålmodighet, overholde programmet, kosthold og observere teknikken når du utfører øvelser. Bare noen som er kjent med strukturen i kroppen kan svinge bena riktig, ellers hvordan kan du trene hvis du ikke vet hvilke muskler som fungerer?

Beinmuskelanatomi

Bena er en stor gruppe muskler som under trening vil bidra til å forbrenne mer fett og gjøre kroppen skulpturert. Benpumping vil gi drivkraft til vekst av muskelmasse og volumøkning.

Det er 4 muskelgrupper i beina:

  1. Muskelene i rumpa.
  2. Foran, plassert på hele fronten av låret.
  3. Hind, lokalisert under baken og over kneet.
  4. Underbena.

Musklene i bena - er langstrakte muskler som, når de trekker seg sammen eller slapper av, lar kroppen bevege seg. Liten, hjelper de store å holde seg, jobbe med ledd, støtte holdning.

La oss vurdere hver for seg.
1. Presten består av tre deler: store, mellomstore og små glutealmuskler. Den første er ansvarlig for rumpens utseende og er en av de mest massive musklene i kroppen. De to andre er gjemt under den store muskelen. Hvis du pumper dem i komplekset, ser det "femte punktet" smart og elastisk ut. Rumpene er ansvarlige for rotasjonen av leddene i bekkenet, bortføringen av benets rygg og side.

2. Muskelen quadriceps femoris, som ligger foran benet, kalles også quadriceps. Det er den sterkeste av benmuskulaturen og opptar hele den fremre delen. Quadriceps er et sett med slike muskler:

  • lateral - en stor muskel på utsiden av beinet med en flat form,
  • medial muskel som går langs lårens indre linje til leddbåndet i knepoten,
  • mellommusklen på låret som ligger mellom de to første,
  • rektusmuskelen, den lengste av alle. Denne muskelen har nesten ingen effekt på kneleddet.

Kvadriceps lårben er en av de viktigste, men ikke de eneste musklene i det fremre låret. Hennes oppgave er å bøye knærne, lene kroppen fremover og forlenge hoftene.

3. På baksiden av bena er tre muskler som er ansvarlige for funksjonen i hofte- og kneledd. Disse inkluderer:

  • hofte biceps - biceps muskelen som er ansvarlig for å bøye underbenet i kneleddet, bringe hoften tilbake,
  • halvmembranøs - bøyer underbenet og strekker ut låret,
  • semi-sen er involvert i de samme prosessene som de forrige.

4. Muskulaturen i tibia består av: gastrocnemius, soleus, plantar og fremre tibial. Hovedfunksjonene til musklene er bevegelse av foten, ankelleddet, rotasjonen av knærne innover.

Bare å vite kroppens anatomi kan du raskt pumpe opp beina. For dette er det selvfølgelig nødvendig å velge riktig sett med øvelser.

Grunnøvelser for effektiv pumping

Hvordan pumpe bena hjemme for en mann og ikke sprenge på treningsstudioet? Når du begynner å trene, husk at alle muskler stammer fra bein og sener, og en av hovedoppgavene er å gradvis laste muskler og ledd, de må venne seg til øvelser og belastning.

Det er viktig når du gjør øvelser for ikke å skade slike ledd:

  • hofte, når du beveger hoftene i forhold til bekkenets stilling,
  • kneet, sin stilling i forhold til underbenet,
  • ankel, med fotbevegelse i forhold til leggens stilling.

De beste øvelsene for bena hjemme er knebøy og lunger. De er grunnlaget for enhver leggtrening.

Squat er den grunnleggende og beste øvelsen du kan gjøre hjemme. Teknikk: legg bena litt bredere enn skuldrene, sokker til sidene, ryggen er rett. Når du sitter på huk, trykker vi hælene mot gulvet og drar bekkenet tilbake, sørger for at knærne ikke går utover sokkene, ellers vil quadriceps fjerne all belastningen og leddene kan bli skadet. Vi reiser oss, som om noen trekker øverst i hodet, men vi bøyer ikke knærne helt. Du kan utføre 3 til 4 sett på 15 til 20 ganger.

For å oppnå best mulig effekt og trening på masse, prøv å komplisere oppgaven din og legge vekt over tid. Du kan ta håndveier, en reiseveske med vekter og holde en beger med knebøy foran deg eller med ryggen på toppen av trapes. Det er et viktig poeng her, hvis vekten er plassert foran, vil belastningen gå foran på låret og leggene, hvis rumpe og hofte biceps fungerer bakfra. Reglene er de samme, men denne øvelsen vil hjelpe deg raskt å se bena bøyde.

Lunges er en effektiv øvelse for trening hjemme. Klassiske lunger utføres som følger: med et bredt skritt fremover (bakover) overfører vi kroppsvekten til hælen på foten, som er foran, og fjærer for å danne rette vinkler i bena. I ingen tilfeller skal kneet strekke seg utenfor sokken eller treffe gulvet. Avslutning kan gjøres på forskjellige måter: gå tilbake til sin opprinnelige posisjon eller fortsette utførelsen i statistikk.

Ulike klassikere kan gjøres med bulgarske splittede knebøy. Vi legger sokken på en stol eller sofa, og siden vi i forrige versjon går fremover, senk og stiger. Det hevede benet skal ikke delta og bidra til å løfte kroppen, det fungerer bare som en liten støtte og øker rumpens forlengelsesvinkel. Du kan også utføre en delt knebøy på en annen måte. Sett arbeidsbenet på en stol, og løft deg opp til en høyde for å heve det motsatte beinet, nedover så langt som mulig for å strekke musklene, og få en kryss. Denne styrketreningsteknikken vil hjelpe deg med å svinge bena mer produktivt.

Glutealbroen er en god øvelse for baken og musklene i bena. Utgangspunktet for å ligge på gulvet, bena er litt fra hverandre, vi reiser oss opp, fikset i 1 sekund og sank ned. Hvis du legger det ene beinet på en høyde, og hever det andre til en vinkel på 90 grader og så våren, vil glutealmusklene og hofte biceps være perfekt utarbeidet. Denne øvelsen erstatter en mannspress, hoftefleksjon og hjelper til med å få pumpede hofter.

Deadlift vil også bidra til å bygge tynne ben. Vi holder manualer (eller vektstang) foran oss med armene nede, ryggen er bøyd i korsryggen, og knærne er svakt bøyde. Vi lager bøyer frem til midten av underbenet og anstrenger rumpa. Det er viktig å huske at du ikke kan rette bena mot slutten. Hvis du fortsetter å bøye knærne mens du bøyer, vil belastningen bevege seg til korsryggen, og hvis den er helt rett, så til kneleddet. Husk at oppgaven vår er å pumpe lårene, og ikke skade leddene.

Et sett øvelser for leggmusklene

  1. Gå på tærne. Stå på tærne og gå rundt i huset i denne stillingen i 5 til 7 minutter.
  2. Len deg fremover (som om du strekker deg), legg hendene på gulvet og gå på dem uten å løfte hælene av gulvet, så lenge anatomi tillater det. Så "trinn" litt mens du strekker kalvene.
  3. Stå på et trinn eller en bok slik at hælen ikke hviler på gulvet, og klatre på tærne. For å oppnå effektivitet, ta opp enhver belastning.
  4. En utmerket belastning er gitt av alle hopp. Hvis det er hoppetau i huset og inkludert hopp i treningsprogrammet, kan du supplere treningen med kondisjonstesting. For en forandring kan du hoppe fra en huk med hantler i hånden.

Alle disse øvelsene for å pumpe bena hjemme kan fortynnes med svingene i bena på sidene, fra hvilken som helst stilling (stående eller på fire), gå på trinnene i trappegangen og andre øvelser.

Varm opp og kosthold

Selv om du trener hjemme, ikke glem å varme opp muskler og ledd. Bare 5 10 minutters løping på stedet vil hoppetau bidra til å forhindre skader og forberede musklene for produktivt arbeid. Men her er det viktig å huske at vasket bort prestasjonene til ethvert idrettsmål innen ernæring. Hvis du allerede ønsker å se de første resultatene på en måned, kan du prøve å foretrekke proteinmat og komplekse karbohydrater.

La grøt, magert kjøtt, cottage cheese, egg, grønnsaker og frukt være hovedproduktene av brøkernæring. Den ideelle proteinberegningen bør være 1,5 - 2 gram per kg vekt, karbohydrater ikke mer enn 2 gram per kg. I motsetning til jenter som alltid vil gå ned i vekt, kan gutta spise søt og stivelsesholdig mat, men bare i begrensede mengder og om morgenen. Tross alt er hovedmålet å få muskelmasse, og ikke et lag med fett.

Det er viktig å ikke glemme at siden du ikke kan gå ned i vekt i en del av kroppen, kan du også gå opp i vekt. Ristende ben vil overkroppen også styrke. Bena er en stor muskel og jo mer den er lastet, jo mer testosteron vil bli produsert, noe som provoserer muskelvekst. Når du utfører hver øvelse 15 - 20 ganger, 3-4 turer 3 ganger i uken på kort tid, kan du se et utmerket resultat som vil stimulere deg til å fortsette å trene. Tross alt er den viktigste motivatoren det interesserte utseendet til jentene og de misunnelige blikkene fra gutta.

utførelse

Plasser stangen på stativer øverst på brystet. Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skuldrene, tilnærmet lik grepet i benkpressen. Dykk under baren og sett stangen på toppen av trapeset, rett under den syvende cervikale ryggvirvel. Ta stangen av stativene og ta et skritt tilbake. Med føttene skulderbredde fra hverandre, sett deg ned forsiktig til en stilling der hofteleddene er rett under kneleddene. Hold ryggen rett, gå tilbake til startposisjonen.

Bulgarsk knebøy: mange muskler er involvert

Trening, som pumper shin, hofter, rumpe hjemme, og redder dermed atleten. Dette er spesielt verdifullt når bena er for late til å svinge, og gjør et bredt spekter av øvelser. Slik trening kalles bulgarske knebøy. For å gjøre dem riktig, trenger du litt støtte:

Deretter trenger du ett ben strukket ut, hvile på baksiden av litt støtte med den nedre overflaten av tærne. Det andre benet lunger fremover, slik at kneet ikke stikker utover tåen. deretter:

  1. Så støtt på det andre beinet og gjenta alt nøyaktig.
  2. Hendene skal presses til brystet.

Hjelp. Det er lurt å gjøre denne øvelsen for personer med minst litt fysisk trening, siden det er nødvendig med skarpe bevegelser under implementeringen - mange gjør dem med et lite, fjærende hopp.

Øvelsen utføres i 4-5 turer med 10-12 repetisjoner.

Kettlebell Squats: Amazing Effect

For å gjøre denne øvelsen trenger du enten en kettlebell eller en hantel. Slik gjør du:

  1. Utgangsposisjon - stående med en kettlebell eller hantel i hendene bak ryggen.
  2. Knebøy utføres. Ryggen skal være så jevn som mulig i alle faser av denne øvelsen.

Noen nybegynnede idrettsutøvere er skeptiske til slik benpumping, siden belastningen er liten, og dette, etter deres mening, ikke kan gi ønsket effekt. Neste dag beveger imidlertid den uheldige og lavt trente idretten knapt beina når han går, fordi musklene er dårlig tette.

Dumbbell Squats

Når du har vekter eller manualer i arsenal av hjemmet ditt, kan du legge til litt variasjon i slik trening. Slik bruker du det i praksis:

Bøy armene med hantler ved albuene, og plasser dem slik at knebøyen var behagelig.

Under benene på hælene kan du legge en liten heving - en bar, en bok, et brett. Høyden på et slikt fôr er omtrent 3-5 cm.

Dermed imiteres knebøy med vektstang på brystet og skuldrene.

Mer helse

Konstant trening av quadriceps styrker samtidig leddbånd og sener i kneleddet. Dette gjør det mer spenstig i treningsstudioet eller på fotballbanen.

For å utvikle virkelig sterke quadriceps, må du laste dem fra forskjellige vinkler. Det er tross alt mulig å utvide bena på knærne på forskjellige måter - å sitte på huk, å sette sokkene fra hverandre eller vri dem innover, å plassere bena smalere eller bredere, etc. Vi tilbyr deg en eksplosiv blanding av seks øvelser, der det er både grunnleggende og isolerende, som de lar deg ikke gå glipp av eller underlaste noe. Etter at du har fullført det nødvendige antall knebøy med vektstang, velger du en øvelse fra hver seksjon: A (quadriceps), B (hofte biceps) og C (kalver). Lag deretter et treningsprogram ved å bruke tabellen nedenfor. Resultatet i form av et par sterke ben vil ikke holde deg i vente.

TreningsnivåAntall treningsøkterAntall tilnærmingertempoHvil mellom settene
initial3 ganger i uken10-153-4 s. opp, 3-4 s. ned30-60 s.
gjennomsnittlig2 ganger i uken8-122-3 sek. opp, 2-3 s. ned60-120 s.
Avansert2 ganger i uken3-52 sek opp, 2 s. ned90-240 s.

Øvelser på øverste rad

Rist biceps hoftene hjemme

Alle ovennevnte øvelser, med unntak av bulgarske knebøy, er designet for å pumpe quadriceps. For å pumpe opp biceps på låret, kan du bruke:

  • Medisinsk gummi (tourniquet), knytte den til beina og litt støtte, for eksempel et rør. Så bøy bena med anstrengelse, liggende på magen.
  • Hvis idrettsutøveren har en partner, kan du bruke hans hjelp, som når du bøyer bena, vil sette den nødvendige motstanden med kraften i hendene.
  • Du kan ved å binde en belastning til beina også bøye bena på benken.

Det er mange alternativer, du trenger bare å velge dine egne, de mest optimale.

En benpress

Sitt på simulatoren, bena - skulderbredden fra hverandre, bøy dem litt på knærne, sokkene svakt utover. Etter å ha fjernet vekten fra klippene, senk den forsiktig ned, bøy bena i en vinkel på omtrent 90 °. Ikke riv korsryggen fra benken. Puster ut, retter bena kraftig og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Rett ikke knærne mot slutten!

Merk: legg bena litt lavere for hver tilnærming. Jo lavere de er plassert på plattformen, jo mer fungerer quadriceps. Jo høyere, jo mer gluteal og lår biceps fungerer.

For deg som fremdeles ikke kombinerer kroppsbygging med løping

Løping er nødvendig for enhver kroppsbygger: både jenter og menn. Positive øyeblikk når du løper:

  • Metabolismen øker.
  • Utskillelsen av giftstoffer fra kroppen akselereres.
  • Forutsetninger for vekst av muskelvev er gitt.
  • Veksten av muskelfiber akselereres.
  • Blodstrømmen og det kardiovaskulære systemet går tilbake til det normale.
  • Gjenopprettingsprosesser etter sjokktrening blir fremskyndet.
  • Overflødige kalorier forbrenner raskere.
  • Sentralnervesystemet reagerer gunstig på styrkeøvelser.

Etter å ha løpt selv i en uke, er atleten fornøyd med å finne at magen har blitt mindre, og mageøvelser har blitt mer effektive.

Hvordan pumpe kalver til en mann hjemme

Kaviar (leggmuskler) tilhører kategorien såkalte “sta muskler”, eller som de også kalles “late”. De er ganske vanskelige å pumpe opp, fordi de bare jobber med et fullt utvidet kne.

  1. Stående stilling. Det er nødvendig å ta ethvert objekt du kan stå med tærne slik at hælen henger. For eksempel kan det være et sammenrullet teppe, eller et tykt brett - andre alternativer er mulige. Når du reiser deg på tærne, i øvre fase av øvelsen, må du fikse beinaes stilling i noen sekunder.
  2. Det utføres i sittende stilling. Sokkene er alle på det samme teppet, men det ble festet en slags vekt på knærne - for eksempel en beholder med vann.

Du kan også bruke en ryggsekk med bøker som last - i første tilfelle vil den være bak ryggen, i den andre - på fanget.

Antall tilnærminger - 4, repetisjoner - 15-20. Det er slik i de fleste tilfeller leggmusklene utvikler seg.

Hjelp. Dette er ikke egnet for noen idrettsutøvere, det vil si at de trenger å gjøre et lite antall repetisjoner med en stor belastning. Men dette er snarere et unntak fra regelen.

Kaviarjenter

Du bør starte leggtrening med en enkel oppvarmingsøvelse kalt "bølgen". Når du står på hele foten, som en papirvekt, skifter du fra sokk til hæl i maksimal mulig amplitude. Dette vil forberede musklene på jobb. Neste:

  • Startposisjon - stående, i hendene på en hantel. Føtter skulderbredde fra hverandre. Økningen på tærne
  • Også, bare hæler sammen, og sokker skilt
  • Nå strømmer sokker sammen fra hverandre
  • Sitter på en stol, hantler på knærne, sokker av bena hviler på en tykk bok. Heel heises
  • For men stående
  • Du kan øke belastningen på grunn av det faktum at å trene hvert ben individuelt

Du kan gjøre det uten vekter hvis du hviler hendene på veggen slik at kroppen står i vinkel (ca. 45 grader).

Antall repetisjoner er mer enn ti.

Slik bygger du raskt opp bena: ingen tredjedel

For å bygge opp beina trenger du ikke å filosofere kunstfag. Hva er selve prinsippet:

  1. Knebøy. Denne øvelsen pumper hofteforlengeren - quadriceps.
  2. Bøye bena. Det er hensiktsmessig å jobbe på en spesiell simulator, på benken, liggende, med ansiktet ned, lasting av bena med en spesiell enhet, utvider kroppsbyggeren bena. Imidlertid kan simulatoren erstattes med en enkel benk, og de nødvendige vektene kan festes på bena på noen måte som mulig - dette er allerede nevnt.
I tillegg til disse muskelgruppene, er det også de såkalte adductor lårmusklene. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Selvfølgelig vil kroppsbyggeren få størst effekt som et resultat av trening i treningsstudioet under veiledning av en erfaren trener. På treningsstudioet er det selvfølgelig gunstigere forhold for å pumpe opp bena enn hjemme.

Det viktigste settet med øvelser

Trening for bena hjemme bør begynne uten for mye fanatisme. I prinsippet, hvis du gjør tre ganger i uken i 30 minutter, kan du stramme musklene i bena betydelig. Det viktigste i denne virksomheten er regelmessighet.

1. Lunges fremover. Utgangsposisjonen er å stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Hendene kan hvile på sidene eller senke seg ned for å balansere. Essensen i øvelsen er et bredt angrep fremover. Det ene beinet skal bøyes i rett eller akutt vinkel, mens det andre skal være rett. Lås posisen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført 5 til 15 repetisjoner, skift legg.

2. Side lunges. En øvelse som den forrige, med forskjellen at lunges vil være sidelengs. Gjør som mulig et bredere skritt til siden og huk så dypt som mulig. Skyv tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er det samme.

3. Lunges tilbake. Trening ligner lunges fremover, bare i omvendt rekkefølge. Gjør 20 repetisjoner per etappe.

4. Knebøy med hantler. Grunnleggende trening for å pumpe ben og rumpe hjemme. Du må plukke opp manualer og gjøre 15 knebøy. Det er viktig å ikke senke hoftene under knærne. Helst, gjør 3-4 tilnærminger med pauser mellom dem i 30 sekunder.

5 regler å huske på

1. Alle øvelser skal utføres så sakte og gjennomtenkt som mulig. Føl musklene i beina stramme. Lytt til kroppen din.
2. Forsikre deg om at du ikke kan hjelpe deg med andre deler av kroppen under trening. For eksempel med hender (forskjellige svinger under lunges).
3. Hvis det er for enkelt for deg å utføre lunges, kan du hente hantler.
4. Noen få ord om kostholdet. Det må være mangfoldig. Husk at kosthold skal være passende for dine mål. Ønsker å gå ned i vekt - reduser antall kalorier. Hvis du vil bygge muskler, må det være mye protein.
5. Regularitet, regelmessighet og bare regelmessighet av klasser. Noen ganger vil du ikke oppnå noe.

Det er enkelt å bytte ben hjemme. I tillegg til de ovennevnte grunnleggende øvelsene, kan du finne et stort antall andre. Det viktigste er å overvinne latskapen din og ta vare på kroppen din. Forresten, klasser i treningsstudioet med fagpersoner løser motivasjonsproblemet delvis. Når alt kommer til alt å ha betalt for et abonnement, ville det være dumt å ikke jobbe med deg selv. Ja, og å se på andre mennesker er lettere å finne styrken i seg selv til å endre livene sine.

Les mer interessant om emnet:

Diagonale lunger med hantler

Ta et par tunge hantler, stå rett, føttene skulder bredde fra hverandre. Ta et skritt frem og venstre med venstre fot, ikke riv foten av høyre fot fra gulvet. Etter å ha bøyd venstre ben til parallellen av låret med gulvet, går du sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet, lunger fremover og høyre.

Merk: For spenningen ved følelsen etter hver repetisjon, gå tilbake til startposisjonen - fotens skulderbredde fra hverandre - og gjør ett på huk. Fortsett deretter med neste utfall.

C Stiger på tærne som står på det ene benet

Plasser høyre fot med fingrene på en fast plattform - 20 cm. 20. Ta en tung hantel i høyre hånd. Hold den frie hånden på en vegg eller en tilstøtende simulator, senk deg ned og gå opp og ned, mens du holder vekten på bunnen av stortåen på arbeidsfoten. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, bytt ben.

Merk: prøv å stå med begge føttene på kanten av plattformen og jobb med to ben samtidig. Tren samtidig balansen.

Nederste rad øvelser

En benforlengelse på simulatoren

Sitt på benforlengeren, trykk godt mot ryggen, senk underbenet under rullen på den bevegelige delen av treneren. Når du puster ut, bøy benene forsiktig, og skru knærne nesten av. Hold et lite sekund og gå tilbake til startposisjonen.

Merk: musklene dine vil bli mye sterkere hvis du bruker lette vekter i lange treningsøkter. Hev dem med begge bena, og senk dem med bare ett.

I lunges frem med en vektstang

Legg vektstaven på skuldrene, som om du skulle gjøre knebøy, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Hold ryggen rett, ta et stort skritt fremover, bøy fremre ben i rett vinkel. Trykk av med det bøyde benet uten å stoppe og gå tilbake til startposisjonen. Ta et skritt med den andre foten.

Merk: prøv å kombinere to typer lunges - etter hver repetisjon av lunges fremover, spreng til siden.

C Stiger på sokker mens du sitter

Sitt på kanten av benken, plasser basen på tærne på en støtte, og et par dumbbells - på fanget. Løft og senk hælene forsiktig, og stramm benmuskulaturen. Oppretthold en jevn bevegelsesrytme.

Merk: varier plasseringen av føttene - dette vil bidra til å laste leggmusklene fra forskjellige vinkler. For å øke effektiviteten, prøv også å gjøre denne øvelsen uten sko, i bare sokker, med mindre du selvfølgelig har et anstendig blikk på dem.

Front knebøy

Ta vektstaven på brystet, legg den på deltidene foran, grep litt bredere enn skuldrene. Knebøy som vanlig, men prøv å ikke slippe vektstangen på beinet. Frontal knebøy belaster frontens overflate på låret bedre, og letter belastningen på biceps på låret og rumpa, selv om de ikke tillater arbeid med virkelig store vekter.

Sumo Squats

Spre bena så bredt som mulig, hold en tung hantel. Hold ryggen rett, bøy bena og pek knærne mot sokkene. Så snart hantelen berører gulvet, går du tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er spesielt elsket av kvinner, fordi den perfekt utvikler de indre lårene og stadig tiltrekker oppmerksomhet fra menn når du utfører den.

Pin
Send
Share
Send
Send